睡眠の質を良くする方法

ちゃんと寝ているはずなのに疲れがとれない気がする、風邪ではないけれど体がダルい。と感じていませんか?睡眠の質が悪いことが原因かも?!


いくつ当てはまる?睡眠の質が悪い人の特徴


まずは自分の睡眠の質がいいかどうか、以下のチェックリストで調べてみましょう。

  • 常に体がダルいが、風邪ではない
  • 日中でも眠い
  • 朝起きてすぐなのに、疲労を感じる
  • 集中力が続かない
  • やる気がでない
  • すぐにイライラしてしまったり、怒りっぽい
  • ちょっとしたことで落ち込みやすい
  • 食欲が暴走しがち
  • 忘れっぽい
  • 自分のことで精一杯になりがち

上記のうち、2つ以上当てはまる人は質の悪い睡眠が続いている可能性があります。





睡眠の質がよくなると、どのようないい効果があるのでしょうか。「睡眠の質を良くする方法」の前に、まずはくわしい効果についてご紹介します。

  • やる気が高まり、前向きになる
  • 集中力が続く
  • 肌や髪が美しくなる
  • 食欲がおさえられる
  • ストレスがたまりにくい
  • 生活習慣病などの疾患リスクが低くなる
  • 認知症予防になる

睡眠の質が良い=脳も体もしっかり休んでいる証拠です。

脳がしっかり休むと集中力が高まるほか、記憶が整理されます。そのため、嫌なことがあっても「たいしたことじゃない」と考えることができ、ストレスがたまりにくくなるのです。

また、最近では高血圧やガン、肥満など、生活習慣病の疾患リスクが低くなるだけでなく、認知症予防にもなることがわかっています。


次から「睡眠の質を良くするためにしたほうがいいこと」を紹介します。


1:起床後は朝日を浴び、朝食を食べる

睡眠の質が悪い原因の多くが体内時計の乱れです。体内時計のリズムが整うと入眠しやすくなり、睡眠の質アップにつながります。

体内時計をリセットするためには朝日と朝食が必要です。

人間には脳の中にある主時計と、体の隅々にある末梢時計の2種類の体内時計があります。脳の中にある主時計は朝日を浴びることでリセットできます。一方、体の隅々にある末梢時計はご飯を食べることで主時計に同調します。

睡眠の質アップにつながる体内リズムを整えるために、起床後は朝日を浴び、朝食をしっかり食べるようにしましょう。


2:体温のメリハリをつける

深部体温が下がり始めると眠気が起こります。

深部体温とは、体の中心部分の体温のこと。深部体温が下がりにくいとなかなか眠れない状態が続いてしまいます。そのため、以下の方法を実践して体温にメリハリをつけ、就寝前の深部体温を下げやすくしましょう。

  • 就寝12時間前に入浴する(ただし、熱すぎるお風呂はNG
  • 1621時のどこかのタイミングで運動する
  • 手足を冷やさないようにする(手足の冷えは深部体温を下げにくくするため)


3:睡眠圧を高める

日中の疲れがたまっていると睡眠圧が高まり、深くぐっすり眠れます。

しかし、午後15時以降にうたた寝などで体の疲れを解消してしまうと睡眠圧が下がり、その日の夜、うまく寝付けなくなります。ほどよい睡眠欲を得るためにも、15時以降の昼寝は避けましょう。

昼寝は15時までに、1520分程度でとどめるようにしてください。また、会社帰りや夕食後のうたた寝には気をつけましょう。


4:就寝3時間前までに食事を済ませる

夜食や食べ過ぎた状態で眠ると、成長ホルモンの分泌が悪くなってしまいます。

成長ホルモンは、就寝中の新陳代謝を高めて疲労回復をはかってくれる大事なホルモンです。就寝3時間前には食事をすませておくようにしましょう。

 

5:寝る直前のスマホ・PC操作はしない

就寝前にスマホやPCのメールチェック=エスプレッソコーヒー✕2杯分の覚醒作用があると言われています。特に暗闇でのメールチェックは目への刺激が強くなるため厳禁です。

就寝1時間前には、スマホやPCの使用を切り上げるようにしましょう。


6:部屋着のまま寝ない

家でくつろぐための部屋着ですが、なかには締めつけ感やゴワゴワした肌触りがある素材などを使った「眠りに向いていないもの」もあります。肌ストレスを感じるものを着たまま眠るのも、睡眠の質を低下させる原因になります。

パジャマは体をリラックスさせながら眠るための素材や作りが施されています。快眠を目指すのなら、パジャマに着替えてから眠るようにしましょう。


7:寝る前にタバコ・お酒・カフェインは摂取しない

寝る前のタバコやお酒、カフェイン摂取は睡眠の質を下げる大きな原因になってしまいます。

特に就寝4時間前にコーヒーなどのカフェインを摂取すると目が冴えてしまうため厳禁です。飲むなら4時間以上前か、もしくはノンカフェインの温かいものを選んでください。

ノンカフェインの飲み物にはホットミルクやそば茶、ハーブティー、ごぼう茶などがあります。また、冷たい飲み物は胃腸を冷やし、深部体温を下げにくくしてしまうので避けるようにしましょう。


8:寝る前にストレッチをして体をほぐす

睡眠の質を向上し日中の活動でたまった疲れをよりとれやすくするには、体を適度にほぐしてから寝るのが一番です。

ストレッチを行うと筋肉がほぐれ、体へ酸素を取り込む量を増やすことができます。そのため、よく眠れるようになるだけでなく日中の疲れもとれやすくなります。


9:ベッドでは目の周辺を温めて後頭部を冷やす

目の周りや首の後ろ・腰の仙骨・下腹部をあたためます。後頭部はアイスノンや冷蔵庫で冷やした保冷剤などを使って冷やします。

こうすることで体をリラックスモードにしてくれる副交感神経に切り替わりやすくなり、心地よく入眠することができます。

 


10:就寝時は豆電球を消す

豆電球程度の光でも目への刺激になります。そのため、眠りが浅くなり、睡眠の質も低下してしまいます。

目への刺激をなくすためにも、就寝時は部屋を真っ暗にする、もしくはフットライトなど豆電球よりほんのりした光を導入するようにしましょう。


11:平日と休日の睡眠時間の差を2時間以内にする

平日と休日の睡眠時間に差があると体内時計のリズムが崩れ、睡眠の質が悪くなります。

理想は平日・休日ともに睡眠時間が同じこと。それが難しいようであれば平日の睡眠時間を増やすなどして、休日との差を2時間以内にするように調整しましょう。