筋トレ以外で代謝を上げる方法

「筋肉がつくと、代謝が上がる。」

 

これは皆さん、1度は聞いたことがあるのではないでしょうか?

 

では、代謝を上げるために筋トレを・・・と思っても、筋トレは苦手でなかなかできない方もいらっしゃると思います。

 

筋トレは出来る!好き!という方は、筋トレを!どうしても筋トレは苦手!無理!という方のために、筋トレ拒絶派の方でも出来る代謝アップ法をご紹介します。

 

 

 

代謝とは・・・

 

 

 

自分の身体の中には、代謝というお手伝いさんがいると考えて下さい。

 

今このブログを読んで頂いている間にも、そのお手伝いさんは休むことなく働き続け、カロリーと脂肪を燃やす助けをしてくれています。このお手伝いさんはあなたの身体がする全てのことに関わっていると言っても過言ではありません。

 

そしてこのお手伝いさんがより速くスピードアップして働けば働くほど、カロリーを燃やせて、より楽にスリムになれるということです。

 

 

 

この代謝、ある程度年齢や性別、遺伝などで働きは決まってしまいますが、まだまだ出来る改善の余地はあります!基礎代謝を一気に上げることは難しいですが、正しく食事を摂り適切なエクササイズをすることで、1500kcalから600kcalを余分に燃やすことが出来るのです。

 

ちょっとした習慣を見直して、怠けた代謝に喝っ!!!を入れましょう。

 

 

 

代謝を上げる食事法

 

 

 

≪朝食は必ず食べる≫

 

朝食を食べないと、身体は飢餓モードに入ります。朝食を食べない人はきちんと食べる人に比べ、4.5倍も肥満になる確率が高いと言われます。オートミールや玄米など腹持ちのいいものに卵料理などのたんぱく質を加えるなど、しっかりと朝食を摂りましょう。

 

 

 

ただし、自分のライフスタイル上、昼食や夕食が会合、飲み会などになり多く食べてしまったり、外食になったりした場合は、しっかりとした朝食を摂るとどうしても一日の摂取カロリーが多くなってしまうので、「しっかり食べなきゃいけないから・・・」と無理して定食感覚やフルコースの朝食を摂る必要はないです。そんな時は果物や野菜ジュース、ゆで卵など手軽に低カロリー、だけど栄養のあるもので済ませたり、お仕事の午前の休憩時間に位置づけたりしてもいいと思います。そうすれば昼食時にお腹の空き過ぎからくる食べ過ぎは防げます。

 

 

 

代謝はもちろん上げるに越したことはないけれど、1日のトータルの摂取カロリーが増えてしまっては太る原因になってしまうので、摂取カロリーを考えながら食べましょう。

 

 

 

≪プロテインリッチな食事≫

 

毎食にプロテイン(タンパク質)を摂ることは1番のカロリー消費屋さんである筋肉を作り、維持することに役立ちます。一度の食事で30グラムのプロテイン摂取量を目指しましょう。30グラムとはだいたい、鶏胸肉なら約115グラム、ローファットのカッテージチーズで1カップほどになります。

 

 

 

≪脂っこいランチはカルシウムで±OK!?≫

 

サラダがいいのは分かっていても、揚げ物の魅力に勝てない日もありますよね。そんな時はおやつとしてカルシウムたっぷりの牛乳を240mlか、ローファットヨーグルトを170g食べましょう。カルシウムは脂肪の代謝に働きかけ、余分な脂肪を排出する助けになるようです。ただし、サプリメントではこの効果は期待できないのでご注意を。

 

 

 

≪カプサイシン≫

 

唐辛子に含まれるカプサイシンも脂肪燃焼力が高いと有名ですが、摂り過ぎても意味はありません。1日に赤唐辛子か青唐辛子をテーブルスプーン1杯程で十分。小瓶に入れて持ち歩くなどして食事に一振りして下さいね。

 

 

 

≪夜のたんぱく質は魚から≫

 

脂ののったサーモンやマグロ、イワシなどには、空腹感をなかったことにしてくれるオメガ3脂肪酸がたっぷり含まれています。この良質な資質であるオメガ3脂肪酸は、脳に「もう満腹になったよ。」という信号が素早く伝わるように働くそうです。その上、サーモンには嬉しいおまけも。約100gのサーモンには1番のカロリー消費屋さんである筋肉を維持するのに必要なビタミンDが1日の摂取量の約90%も含まれています。夕食の献立に迷ったらサーモン!と覚えておいて下さいね。

 

 

 

≪特に女性は鉄分をしっかり摂って≫

 

月々ある生理が代謝に良くない影響を与えているとは、なかなか考えつかないですよね。鉄分は筋肉に酸素を送る働きをしているので、鉄分が少なくなると筋肉に十分な酸素が届かず、エネルギーがなくなり代謝がつまずくというのが理由のようです。常日頃から鉄分はしっかり摂るように心がけましょう。

 

 

 

代謝を上げる生活習慣

 

 

 

≪コーヒーを飲む≫

 

コーヒーに含まれるカフェインが中枢神経を刺激して心拍数や心臓の鼓動を増加させるため、コーヒーを飲む人は飲まない人に比べ代謝量が16%も高くなるそうです。

 

コーヒーを飲む時はカフェイン入りを飲みましょう。だからと言って飲み過ぎには注意して下さいね!

 

 

 

≪冷たい水を飲む≫

 

1日に冷水を1.9Lから2.8L飲む人は、1L飲まない人に比べ代謝が高いとの研究結果があります。カラダに入ってきた冷たい水を体内の体温に上げようとする働きが起きた時に数カロリーを燃やすのではないかと言われています。グラスに1杯飲んだだけでは大した量にならないですが、習慣にすることで少しは体重減少に役立つかもしれません。

 

 

 

なかには内臓を冷やさないためにも冷たい水は避け常温の水を飲むことを習慣にしている方も多いと思います。しかし、冷たい水のほうが吸収率も速いとの研究結果もあり、冷たい水や常温の水をその時に応じて、例えば運動している時は冷たい水を飲むなど飲み分けるのもいいと思います。できれば、自分の体調や胃腸の調子に応じて、冷え過ぎないよう加減をするのがベストかも。

 

 

 

≪緑茶を入れよう≫

 

緑茶に含まれるカテキン、脂肪燃焼効果が高いと言われています。1日に24カップ緑茶を飲む人は、平均で150kcal余分にカロリーを燃やすという研究結果があります。それを体重に変換したら1年で約2キロ。効果を最大限に引き出すには、出来ればペットボトルのお茶ではなく、自分で入れたものを飲むと良いでしょう。その時は茶葉を約3分浸け、温かいうちに飲むと効果的です。

 

 

 

≪寝る大人は痩せる≫

 

必要な睡眠がとれないことで、エネルギーの消費や食欲を司るレプチンやグレリンといったホルモンの分泌が阻害されてしまいます。7.5時間以下の睡眠の人はBMI値が上がるという報告もあります。出来れば8時間睡眠が理想的。

 

 

 

いかがでしょうか?ここに挙げた全てを習慣にすることが出来なくても、いくつか取り入れることは出来るのではないでしょうか。期間を決めて減量に励んでいる方はもちろんなのですが、ダイエットとは生活習慣でもあります。無理せず、でも自然で健康的な自分を目指している方もこの習慣をぜひ取り入れてみて下さい。